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《婚攝孝威講堂》都忍受30年當胖子,怎麼不願意花3個月瘦下來 / 婚前減肥16公斤

有一天我在網路上看到了這段話『都忍受30年當胖子,怎麼不願意花3個月瘦下來,

好漂亮一輩子呢!?』看到這段話後,心裡面當時其實還蠻衝擊的,我自己在我人生最胖的時候結了婚,所以我是胖胖新郎,如果當時有人告訴我這些方法,或許….我的結婚照就會不一樣,那到底有什麼減肥計畫可以在婚禮結婚前瘦身下來呢!?

文章作者: J-Love 婚禮攝影團隊 / 資深講師 婚攝孝威

大家好啊~我是孝威老師,今天我要來跟大家分享一些關於我自己減重的小故事以及方法,希望可以幫忙到各位好朋友。加上我自己,目前我身邊已經有8位好朋友依照我這個方式瘦下來了,每1位平均都瘦了7-9公斤(這數據會因每個人的體重及體質差異略有不同),更有3位好友超級努力跟我一樣瘦了10多公斤,因為他們更努力的執行下面的方法,新郎新娘帥帥美美減肥法快開始吧。

所以要瘦這不是不可能!而是你有沒有~開始~並堅持下去!!

我身高178公分,我最胖的時候約91公斤,減肥後最瘦的時候約75公斤,這16公斤的差異花了我一年時間,第一個月到第七個月進步很快,但第八個月開始之後就會遇到撞牆期,變得比較緩慢(一整個是磨耐心)。而現在體重就都維持在80公斤上下,持續有做些重量訓練運動,目前飲食正常,已經維持一年多沒有復胖!!

♕  觀看更多新人分享來認識孝威老師  ♕

[如果能當歐爸誰想當胖胖男 ⇩ 瘦下來感覺是不是比較年輕呢]

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那段話對我引響還蠻深的,當時心想如果我現在不改變,未來5年10年我應該只會變的比現在更糟,人年紀一過30歲後便開始加速老化,許多器官的功能以每年6.25%的速度衰退,年齡越大、衰退越快,到70歲時僅剩35%。三高上身~身體差~壽命減短,更可能還沒有辦法跟自己心愛的老婆和小孩長長久久~!就因為這個動機,所以我開始了我的「減脂人生」!

以前家人就有叫我減肥~但是哥自我感覺良好!覺得人生不就是要享受嗎?美食~美酒~火鍋~人生苦短~減肥幹嘛!甚至我老弟還跟我說,哥如果你瘦下來我們就送你一支新I PHONE,我也不為所動!減肥的初期家人也不是很看好我,可能覺得我三分鐘熱度吧~應該撐不過一個月就會放棄~但我一直跟自己說別人可以放棄你,但是你不可以放棄自己。

可能大家會發現我不是用「減肥人生」這個字,而是用「減脂人生」!因為接下來的文章我會分成兩部份來跟大家分享,第一部份是觀念,第二部份我會分享我自己是怎麼做的!就是希望大家先建立一些正確觀念後,才有辦法把我分享的方法調整或是轉化成你自己適合的減肥方式。好~那就開始吧!!

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———觀念———

1.
減重 ≠(不等於) 減去脂肪,因為你可能減的是水分?肌肉?不一定是脂肪!?

以前我會用不吃東西來減肥,是有瘦一些~但是沒過多久飲食正常之後就又復胖,為什麼!?可能是喝水喝太少所以身體水分減少瘦了?甚至因為少吃東西身體養分不均勻所以肌肉萎縮也會瘦!?這些也都會讓你的體重下降!但是今天不是要減少這些東西,尤其是水分的不足,人的身體有70%都是水,所以減少水分對我們是不好的,這會造成身體器官過早枯萎,脫水會造成身體毒素分解能力下降所以可能會產生、皮膚褪色和皺縮或是老化(一個新娘皮膚應該是水噹噹怎麼可能老化呢)。所以 我們今天要減少的事身上多餘的脂肪,而不是水分或是肌肉這些對我們好的東西。

2.肌肉 ≠(不等於)脂肪,運動會變壯?

肌肉是肌肉脂肪是脂肪,這是不一樣的東西,以我們大腿來說,最上層的是皮膚再來才是脂肪,之後的是肌肉,最後才是骨骼。的很多人都覺得我減肥運動會不會變金剛芭比啊??這是一個科學的年代,很多東西不要再以訛傳訛,女生重訓或是運動並不會這們容易成為金剛芭比的,肌肉要成長有一個非常重要的東西,就是男性賀爾蒙,不管是男生女生都會分泌男、女性荷爾蒙,而成年的男性,分泌的男性賀爾蒙大約是女性的20倍左右,而女生在先天條件之下,分泌的男性賀爾蒙相對較少,更別說變成金剛芭比了。要練成肌肉還真的要花許多許多~許多~的時間TIME,所以別擔心了~真的!

接下來我會用些簡單淺顯易懂的方式來跟大家分享,我們的身體每累積7700卡的熱量就會胖一公斤,相反的如果減少7700卡的話就會減一公斤,減肥其實就是一個數學加減法,所以要減肥的第一步就是要先計算自己每天身體會消耗的熱量(這叫基礎代謝,下方會附上一個計算公式連結),以及食物攝取的熱量!

[照片翻拍自網路⇩]

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[我怎麼會這樣放縱自己…. ><  ⇩]

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3.如何計算熱量?
以我自己來說好了我是一個攝影師平常沒有拍攝工作的情況下我大都是在電腦前面修片屬於久坐不動型的,所以從下面網址(https://tdeecalculator.net/)輸入數值後可以得知我每天一睜開眼睛開始一天的生活到晚上睡覺前身體大概會需要2073卡的基礎熱量(女生會比男生低),所以說如果我一天的飲食剛好吃到這個熱量,我是不會胖的,當然也不會瘦!所以如果我想要瘦下來,就必須減少熱量攝取,減少熱量方法有二, 1.透過運動減少熱量  2.控制飲食減少熱量。

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接下來就可以開始計算如果我要瘦一公斤需要多久時間?
假設~我每天不管用什麼方式減少300卡那用7700除以300會得到25.6這個數字,這數字就是說如果你每天減少300卡熱量那你持續25天就可以瘦一公斤!相對的如果你一天減少600卡,那你只要12天就可以瘦一公斤!那一個月30天,你也就可以瘦2公斤!!說到這邊大家應該都懂吧!!你可能會覺得蝦米~我這們辛苦一個月才2公斤~太少了吧?依醫學的報告表示,依據每個人的體重比例不同一個月瘦1-4公斤是正常也是最不傷身體,今天我們是要用健康的方式瘦身,而不是極端對身體不好的,雖然我也知道網路上有一堆一個月瘦10公斤的廣告文章,但你覺得可能嗎?減肥是要讓身體變得更好而不是要讓身體更糟!不是嗎!?

那你可能會問我,那我怎麼算我一天吃進去多少熱量!你我都不是營養師,所以我們很難精算每克食物含量,所以這部分其實網路就有很多食物熱量表可以參考,雖然不是100%吻合但是最少也有8~9成的參考價值,所以大家可以稍微抓一個大概就可以了。

那再來講講這300卡要怎麼減少, 第一你如果不想減少你所吃的東西,那最簡單就是以運動的方式減少熱量赤字,一開始慢跑是個好選擇,記住是慢跑不是慢走也不是走路,而是要讓心跳維持在120-130(簡單說就是要會喘~會累~好像快掛了的感覺~)之間對減脂才有作用(如果激烈運動一開始讓你很不舒服記得要循序漸進)!

依我的身體條件來說慢跑半小時這樣大約會減少250-300卡的熱量,當然如果你可以持續跑一個小時就可以減少500-600卡熱量!我減肥的前兩週一週運動最少三天,一開始先跑1km讓身體找回動的感覺,之後每週慢慢拉長跑的距離,我都是利用每天晚上吃飽飯後兩小時,在出門去慢跑30~45分鐘,這樣大約可以消耗300卡左右的熱量(給大家一個比較,一碗白飯大概是250-300卡左右熱量所以白飯別吃太多)。一開始跑的前一個月幾乎是生不如死…….體能完全不行超慘。但是後來跑習慣之後就不太會了,到了減肥中期我會在慢跑完之後在搭配一些 Tabata (間歇訓練)運動,一天只要花10分就也可以累得半死,關於Tabata大家可以先上網找一些 YouTube 影片看一下,我個人覺得棒式,深蹲和仰臥起坐變化這幾個都很實用。我跑步的時候會使用『Nike Running』這個手機APP來計算我跑的距離和成績,這個APP也會順便幫我換算跑步消耗的熱量,大家可以用用看。

4.如何吃?
以前減肥的觀念是不吃東西就會瘦!但是這其實是錯的,減肥也可以吃很飽,重點是要『吃對東西』,我在減肥的時候餐餐都吃得還蠻飽的,但還是一直瘦。今天如果故意餓沒吃飽身體更會想吃,吸收會更好,而且早餐很重要,打個比方~超市賣的嫩豆腐一塊300克熱量大概是150卡,今天如果給你吃三塊應該會很飽吧!但是這樣熱量只有450卡,但是如果今天你吃的是像多力多滋的零食,他一包的熱量是508卡,但是吃一包你會飽嗎?不會,吃三包呢!?可能會飽!但是應該很快就又肚子餓了,大概是這樣的概念~所以吃的部分有幾個重點!!

一.盡量吃一些原形食物盡量少吃加工品或垃圾食物,以7-11賣的關東煮來說,原形食物比如白蘿波,香菇,蛋,這些可以吃。但像一些加工食物丸子類,火鍋料,米血之類~~!炸物或過多調味的食物也少吃!

二.吃大量的纖維質,多吃蔬菜,多吃蔬菜,多吃蔬菜,因為很重要所以說三次, 一日攝取3至5份,一份大概是你一個拳頭的大小,而且盡量是調味清淡不要有過多的調味,所以後來時間允許之下我都自己準備,好吃的東西大都不營養,不營養的東西都很好吃!

[我的午餐菜單之一,主食把白飯變成烤地瓜⇩]

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三.喝足量的水,一天最少要喝到體重x30cc的量,比如今天你60公斤,一天就要喝1800cc,多喝水,代謝快,皮膚好,壞東西也會快快排掉,但是要分階段慢慢喝完,而不是一早你就灌2000cc就想要收工~這是沒有用的,一下子喝太多身體只會收到一次進太多水的訊息之後讓你去尿尿而已。

四.吃足量的蛋白質,多吃、豆腐、無糖豆漿、豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋,而我自己是還蠻喜歡吃雞肉(去皮)和涼拌的嫩豆腐,因為雞肉和嫩豆腐的熱量都低而且便宜好吃!你可能會問我,那我可以吃胖老爹嗎?可以!但是前提是,你要把胖老爹裹的那層好吃酥脆的炸皮全部弄掉,只單純吃裡面的肉,但也是不能吃太多!

[吃的東西越來越簡單,菜多吃一點就會飽⇩]

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五.吃適量的油脂,比如像我燙完青菜完後我就會加一些好吃的橄欖油,或是下午傍晚嘴饞的時候我都會在家擺一罐無調味的堅果來吃!這些都是好的油脂來源。

六.吃適量的好的碳水化合物,也稱作"醣類"。碳水化合物主要提供人體熱量,維持機能所需,是不可或缺的燃料。所以碳水化合物很重要,也要吃對才會瘦,以前減肥大家常說不要吃澱粉,澱粉會胖,其實這也是不對的,碳水化合物對身體健康來說是非常重要的,我們應該挑選『好的』碳水化合物食物來吃,像一些全穀根莖類GI值較低,對人體較為健康,比如全麥麵包,烤(蒸)地瓜,五穀飯,義大利麵,都不錯,至於一些過於精緻的食物就盡量避免像糖,白飯,白土司,精緻穀類麵包都要盡量避免,大家可以參考一下面這張圖表!!

[圖片擷取自網路⇩]

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[我最喜歡的晚餐沙拉配義大利麵⇩]

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[每天都是菜菜菜⇩]

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七.要有充足睡眠,千萬別熬夜,熬夜會破壞身體,該讓身體休息的時間就要休息,以前修圖都在半夜修因為半夜修圖很安靜~所以幾乎常常都弄到凌晨3-4點才睡,長期下來身體容易累,怎麼睡都睡不飽,記性也變不好。半夜修圖無聊又容易嘴饞,想吃東西,你說這樣能不胖嗎!!健康減肥好方法就要好好睡覺,一晚就能消耗掉300大卡,而且每天要睡足7個小時、假日不要賴床,睡前可以吃些蛋白質、泡澡幫助入眠。

八.戒掉糖吧,改喝水,這真的很難,很多人這一關就死了~但是今天要做就要做全套不要只做一半。我們身體一天糖攝取量應少於50公克,像我朋友以前每天都要一杯全糖的多多綠或是珍奶!但是你們知道嗎一杯「全糖」珍珠奶茶700 cc,含糖量近62公克,一杯就爆表,而且一杯珍奶的熱量高達700-1000卡,現在新款的黑糖更是高,一杯珍奶就會毀掉你3天晚上運動的成果!這是壞糖!!但是好糖還是要攝取,比如天然水果內含的糖份。奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓這些都是低GI不錯的好水果!但是也不能無限量的吃!(有興趣的旁有可以上網找一下關鍵字『低GI水果』)像我以前水果超愛吃西瓜,一次都可以吃半顆大概,早餐也都愛吃草莓土司配紅茶,下午也要來一杯蔗香紅加珍珠,所以體重就這樣一直UPUP!!

[2016年拍的形象照剛開始減肥,但也還是肉肉的⇩]

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[2017年拍的形象照,重量已經減下來,臉明顯變尖⇩]

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———方法———

重點就是吃對身體好的食物!!盡量少吃或是不吃不健康的食物!我不是一個偏激的人,所以在減肥的那段時間,我會要求我自己盡量遵守新的飲食習慣,我不會強迫別人跟我一樣!因為你也還是會遇到朋友買飲料請你喝!好朋友相聚在一起吃鹹酥雞配啤酒等等狀況,我的做法是我還是吃,但是我會控制量,不會一直一直吃!飲料也會選擇喝,不會全喝光!並且開始會看食品或飲料後面的成分表。

以下圖這張罐紅茶飲料來說他每份的熱量是80卡但是請注意上方寫著,內容物包含兩份,所以其實這罐飲料是80×2=160卡,而且你有發現嗎?他的糖含量一罐就19.8克一天喝三罐就又爆了!

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我喝: 綠茶/紅茶去冰無糖。 或黑咖啡都不錯。
不喝:拿鐵 。焦糖瑪其朵。 便利店的果汁飲料或是甜點飲品。

下面分享我減重這段時間一天的作息以及餐點!

早餐:
香蕉一根
全麥饅頭一顆
茶葉蛋一顆
無糖豆漿一杯約150-200cc

[全麥饅頭可以改成全麥土司,香蕉是我家一年四季不會缺席的水果]

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午餐:
許多蔬菜

(懶得燙青菜的時候也會吃生菜沙拉比較快,但是要記得加和風醬油就好不要加美乃滋那類的醬)
烤地瓜一小條
泡菜一份或嫩豆腐
燙雞胸肉或雞柳

晚餐:
跟家人吃,但是我會控制在我自己可以吃的量。

運動:
晚餐吃飽飯後兩小時我會去慢跑30分鐘,跑完再喝一杯100 cc的無糖豆漿,之後洗澡睡覺。

[2018年最近開始進入另外一階段的訓練,希望自己體能可以再更好]

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宵夜:
嘴饞的時候就吃一些適量的無調味堅果,和喝杯無糖豆漿也可以。

[無調味堅果好市多有在賣一大罐七百多塊]

切記,減肥時候早餐一定要吃,不要想說我睡到中午吃個早午餐一次解決,這樣太偷懶了,而且這樣身體也會吸收不平均,每天也要多喝水,一天最少2000 cc,有句話說『早餐吃的好 午餐吃的飽 晚餐吃的少』三餐都很重要,真的是這樣,要吃對東西,以減重來說,台灣賣的中西式早餐或是便當都是不利於減重像~炒麵~蛋餅~三明治~飯糰~燒餅油條,甚至易胖的,所以我大都自己準備,而且早上盡量不要吃太甜或是糖分,減肥的時候要穩定我們的血糖,這樣下午比較不容易愛睡覺。
午餐我會盡量吃對的食物,之後吃飽這樣一天也比較有力氣工作,晚餐就跟家人吃,但是我會控制吃的總類和份量。

那你可能會跟我說,我每天上班公司都是叫便當那我該怎麼辦?有幾個方法大家也可以參考,1.中午自己出去公司附近找吃的。2.如果公司附近附近又沒有什麼吃的都是統一叫便當,那叫便當的時候可以叫「菜飯」便當就是菜多一點飯少一些。3.如果公司的便當也無法改,那你可以考慮自己帶便當去吃。

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吃對東西真的很重要!網路上有很多關於食物或台灣小吃的熱量表可以找一下!就舉例幾個大家會常碰到的食物, 炸雞腿便當一個大約1000卡,有糖豆漿一杯約300卡再來一份蛋餅1份約也300卡上下,這樣就600卡,炸雞排約600卡+炸甜不辣也大概250卡,紅茶一杯180卡這樣就1030卡,所以如果你常常這樣吃,一個早餐加午餐就爆表了~~那還用吃晚餐!?而且重點是你這樣吃我們前面說到的幾個飲食重點,幾乎無法營養均衡。我們要吃飽要瘦更要營養均衡。

但是哥也是人啊~不可能每天都這樣在家,有時候也是會跟朋友出門吃吃喝喝,這時候該怎麼辦?!重點是一樣的,我會選擇我可以吃的東西,比如去吃火鍋,我就會點泡菜鍋,白飯不要,少吃火鍋廖的加工食物,多吃菜和肉!去吃麵我會點湯麵!出門朋友要點飲料我就會點,無糖綠茶,如果真的想吃鹹酥雞,我就會邀朋友一起買一份分著吃,鹹酥雞我盡量吃單純的肉類,像炸青菜,雞皮,豆皮那樣容易吸油的食物我會避免。一週我也會給自己一天放假日,那天我就會吃自己想吃的,但是我也還是會酌量吃拉!畢竟都辛苦一個禮拜,總不能一天就把一週的辛苦給毀了吧!!

或許你看到這邊會覺得~人生好沒有意義!但是你可能沒有想到,看長遠一點~如果你瘦下來,不就有更多本錢~可以吃想吃的東西了嗎!!減肥後好處其實也還蠻多的,但缺點也不少,好處就是可以常常買新衣服,新褲子,和新鞋子,我的衣服幾乎有2/1都重買!!但是缺點就是會一直花錢…….這算甜蜜的痛苦嗎!!! ><

最後祝福大家都可以瘦的健康瘦的快樂。如果你對減重還有興趣的朋友可以延伸閱讀我之後寫的另外幾篇文章。

《婚攝孝威講堂》短時間瘦身減肥的必殺技 / 低碳飲食生酮飲食

《婚攝孝威講堂》/ 厚片新娘怎麼準備婚禮?

最下方還有幾個實用的好網站,大家也可以點進去看看!

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[希望各位新郎都可以變歐爸,新娘可以變成地表最強的仙氣新娘]

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計算熱量公式網站
https://tdeecalculator.net/

食物成分網站
https://www.fatsecret.cn/%E7%83%AD%E9%87%8F%E8%90%A5%E5%85%BB/%E6%99%AE%E9%80%9A%E7%9A%84/%E7%BA%A2%E8%96%AF%EF%BC%8F%E5%9C%B0%E7%93%9C?portionid=59348&portionamount=100.000

國民健康署不錯的飲食 減重
資訊網站
https://obesity.hpa.gov.tw/TC/Eat.aspx