《孝威老師結婚講堂》短時間韓國新娘瘦身減肥的必殺技 / 低碳飲食生酮飲食減肥
任何瘦身減肥方式不外乎就是調整飲食內容和習慣來達成減重的目的….
但缺點就是需要比較久的時間才能看到效果，但低碳飲食和生酮飲食卻只需要在婚禮結婚前短時間就可以看到效果！
文章作者： J-Love 婚禮攝影團隊 / 資深講師 婚攝孝威
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知彼知己百戰百勝，第一課要先了解
「脂肪是如何產生？」
每個人身體一天基本所需要的熱量是固定的，但如果今天吃了過多的食物之後熱量又沒有辦法消耗完畢，這時候身體就會將剩餘的養分轉換成脂肪儲存以備不時之需（肥肉），簡單得說就是你吃了很多碗爌肉飯可是又不運動，這時候身體自然就會幫你把爌肉飯轉換成爌肉飯脂肪，因為脂肪是身體和能量最佳的貯存方式。並非只有吃油膩的食品才會胖，像吃進太多糖類（黑糖珍奶）和過多精緻的食物（比如吃太多麵包太多白飯吃太多麵食之類）也是會發胖的，而且剛好最容易累積脂肪的地方就都集中於人的腹部….。
白米麵粉製品類，這些都算是精緻碳水化合物的一種，研究顯示因為碳水化合物容易被人體消化、吸收速度快，過量的碳水化合物也會在人體內轉化為脂肪貯存，結果導致體重增加。同時，碳水化合物容易刺激胰島素分泌，吃太多會使血糖不穩定，所以為什麼人家會說早餐盡量不要吃太甜吃清淡簡單一點好（紅茶配早草莓吐司就是超級沒有飲養的食物，但我也這樣吃了好幾年…. >< ），中午前吃太甜下午也容易想睡覺。
控制碳水化合物吃下去的量，胰島素也會下降，高胰島素經常導致血糖過低，血糖過低就會引發饑餓感而過度進食，尤其是對於甜食的需求，這又導致肥胖；這就是「胰島素與肥胖的惡性循環」，要降低血中的胰島素最有效的方式就是低醣飲食。低醣飲食 不刺激血糖升高，因此胰島素也不上升；而且可以也可以促進脂肪消耗和分解。所以這邊點出了一個重點就是「碳水化合物」註4這東西。
而今天低碳飲食或生酮飲食就是要透過改變「碳水化合物」的攝取比例，來達到減肥瘦身的目的，「碳水化合物雖是人體熱量的主要來源，卻也是造成肥胖的原因，碳水化合物進入血液後，會令體內胰島素攀升，加速分解為單糖，提供人體活動所需的能量補給，但若身體已有足夠養分時，多的便會被轉化為脂肪儲存，以備日後所需，自然就增加了形成肥胖的幾率。
第二課
「身體如何消耗熱量？順序為何？」
了解脂肪怎麼增加後，再來了解一下身體是如何消耗熱量的，當你在走路，做工作的時候，身體初期會先以消耗葡萄糖和肝糖（因為醣類是最直接的熱量來源 ），脂肪為輔，醣類消耗差不多不夠用了，之後才身體才會慢慢拿脂肪出來消耗，但基本上要消耗到脂肪的機會是很少的，因為我們吃的實在太好太營養了。
那什麼情況下可以消耗到脂肪內的能量呢！？「做有強度的運動」吧，Tabata 高強度間歇運動是不錯選擇，而且在家就可以做，不用一定要找特定場地，有強度運動簡單說就是做完要會喘，心跳率要在60%以上。意思就是你慢慢走300公尺，很輕鬆絕對不會喘，但如果叫你300公尺都是全力衝刺呢！？這樣的意思了解了吧！！運動時間短強度就要高，如果可以，強度高運動時間又再拉長一點，那脂肪很快就會BYE BYE了。
第三課
「低碳飲食VS生酮飲食有何不同」
了解以上這些觀念後就可以開始說說，低碳飲食和生酮飲食到底有何不同？又有什麼魅力！？這兩者最大的差異就是「碳水化合物」攝取比重的不同，正常飲食一天碳水化合物的攝取比例大概是55%而低碳是20%而生酮是10%以下。以吃白飯來說，一碗100克煮熟的白飯碳水化合物大約41克，生酮一天能吃1碗，低碳能吃3碗，正常飲食可以吃8碗，但～～別忘了我們一天的飲食中其實有很多食物內也都包含了碳水化合物，所以真正能吃的量會比上面這些數據還少許多，這對愛吃白飯麵食和爌肉飯的朋友來說根本是地獄（我好懷念彰化的爌肉飯啊～～！！），當然低碳飲食或生酮飲食調整的不只是碳水化合物這一項，飲食比例改變像脂肪攝取以及蛋白質攝取也會有所調整。如下圖所示。
而這兩種飲食習慣奇妙之處在於～因為碳水化合物攝取減少，所以體內的葡萄糖和肝糖很快就會消耗完，在沒有辦法分解肝醣來供應大腦之時，腦細胞不再使用葡萄糖作為能量來源，這此情況下，身體還是要繼續運作，所以這時候大腦就會叫肝臟將脂肪轉換成「酮體（Ketone bodies）」來取代葡萄糖供給身體能量，很奇妙吧，不用運動脂肪就會自己消失，這就是為什麼吃生酮飲食會自己燃燒脂肪的因素，但生銅或低碳飲食在體重下降的同時身體內的水分也會減少，因為人體每儲存1克肝糖，需要3克水分搭配組合，於是，當肝糖被轉化成葡萄糖作為能量時，會釋放出體內大量的水分，這時候體重就會有明顯的的下降(記得多喝水)。
但營養師不建議長時間進行生酮飲食法，這要追溯到1920年代，醫學發現酮體能緩和癲癇的發作頻率，所以最早生酮飲食是應用於癲癇兒童。但在經過數十年的研究，科學家深入了解酮體後發現，酮體生成與脂肪代謝機制有關，因此生酮飲食在近年來對於體重控制有顯著的效果，所以這項特點也吸引不少正在進行健身、瘦身的朋友！短期1-3個月一試無妨，在達到預期目標後，可逐步增加碳水化合物攝取量，只要循序漸進，搭配適度運動，亦毋須擔心體重會反彈。但請注意～注意～注意～不是每個人都適合生酮飲食，如果妳今天是懷孕的人，就不能這樣吃，這部分請大家直接拉到最後面觀看一下小叮嚀注意事項（必看）註2。
至於低碳飲食（低碳水化合物飲食）又有人叫低醣飲食，原理跟生酮差不多，生酮飲食可以說是低碳飲食的加強版！一般初期剛接觸的朋友可以先嘗試低碳飲食如果身體沒有不適在嘗試生酮飲食，如果可以建議再搭配適度的運動可以事半功倍，成功就在眼前，加油。
第四課
「「醣」和「糖」又有何不同？」
不是我打錯字，我們現在要說的「醣」和糖果的「糖」是不同的。醣類是食物營養成分裡很重要的生產熱量來源，舉凡大腦、器官、身體代謝都需要消耗由醣轉換成的葡萄糖，才能運作。但「糖」則是空有熱量沒有養分的食品，像砂糖、蜂蜜、黑糖、果糖等，吃下糖類食物會促使大腦分泌血清素，這只能短暫改善心情，待糖分被快速吸收，方才迅速上升的血糖立刻下降，這時你的心情也會跌落谷底，為了再次讓心情好，你就必須吃更多糖，好像中毒一般。
那「醣」、「澱粉」、「碳水化合物」三者到底是什麼關係？在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員，所以你可以把「澱粉」=「碳水化合物」註4….範圍很大，前面說了醣類是食物營養成分。
一般來說，「低碳飲食」就是把一整天吃下去的碳水化合物控制在50 ~100~150 g以內(約佔一天總熱量20%）每個人計算出來的數值會有不同，並以好的蛋白質食物（肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等）與好的油脂（植物性油脂、堅果類等）取代均衡飲食中部分碳水化合物，作為能量的來源。
「生酮飲食」一天吃下去碳水化合物的量更嚴格，要控制在20g~50g以內(約佔一天總熱量10%），這飲食習慣一般持續 3~4天就可以到達生酮狀態。建議每個人一開始吃的時候，不需要太去計較比例是否達到標準，只要掌握吃的夠油(好油)吃的夠飽，餓了就要吃飽（多吃菜吃肉多吃原型食物），不餓就什麼都不要吃，先讓身體適應並且轉換成燃燒脂肪的模式，等到飢餓感受到控制的時候，你就可以用理智進食了！只要持續生酮飲食一段時間食量也會自然變小。
第五課
「飲食基本原則＆熱量攝取比例」
生酮飲食的攝取原則就是，攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物，大量蔬菜。
1.脂肪：（佔所有卡洛里熱量的70%左右），以男生來說一天大約是攝取150克up的脂肪 ，以女生來說，一天大約攝取100克up的脂肪。
2.適量蛋白質：（佔所有卡洛里熱量的15%~20%），大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質。
3.大量蔬菜：（佔所有卡洛里熱量的10%），大多指的是葉菜類還有花椰菜。至於根莖類，菇類(木耳也是菇類喔) 、四季豆以及茄科類(茄子，番茄，甜椒辣等等)氨克食物這些不要吃太多，還有大豆、豆類跟玉米也是澱粉類食物。
4.低量澱粉（低碳水化合物）少水果或戒糖：（佔所有卡洛里熱量的5%以下），澱粉+水果需控制在25克以內，水果挑著吃。防彈水果(這裡先列舉一些台灣常見的)：酪梨、藍莓、椰子、覆盆莓、鳳梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚。藍莓很不錯。
第六課
「 開始計算你的熱量食物單」
了解生酮飲食的原理與方法後，我們就要開始來試算一下我們所要攝取的食物內容養分，以我自己來說我81kg，身高178公分，經計算後，每日熱量需求約為2600大卡。
計算基礎代謝網站：https://tdeecalculator.net/
下表是以 ( 醣：5%) (蛋白質：14%) (脂肪：81%) 這是以生酮飲食的比例去當計算標準，下表我會在列出低碳和正常飲食的比例差異。
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醣類攝取計算。
2600大卡Ｘ5%=130大卡
每日醣攝取建議：32.5g （ 130除以4=32.5g ）
* ( 1g醣產生4大卡 )
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蛋白質建議：每公斤體重攝取1g蛋白質。
2600大卡Ｘ0.14 =364大卡 /4 =91
81kg建議攝取91g蛋白質（佔總熱量14%）
* ( 1g蛋白質產生4大卡 )
* ( 一顆65g的雞蛋，蛋白質含量約7g )
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剩餘的熱量（佔總熱81%），從脂肪攝取 ( x4 代表換算大卡熱量)
2600大卡 – 32.5g醣類Ｘ4(130) – 91g蛋白質X4(364) =2104大卡（來自於脂肪攝取）
2104大卡/9＝233g脂肪
* 若是減重需求建議再減500大卡/日，因為希望燃燒身體的脂肪，而非飲食中的脂肪。
(2104-500)/9 = 178g脂肪
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( 1g脂肪產生9大卡 )
看不懂上面算式沒關係，直接看下表，透過計算可以知道以我來說我一天要攝取的基準為 ( 醣：32.5 g) (蛋白質：91 g) (脂肪：233 g)。
第七課
「那要吃什麼」
上表我們可以知道，我一天要攝取 ( 醣：32.5 g) (蛋白質：91 g) (脂肪：233 g)而這些成分所代表的食物又是什麼呢？
一.醣類/碳水化合物
醣類的食物來源主要以植物食品為醣類的食物來源
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以五穀類 ‘ 麵粉類 ‘ 玉米 ‘ 豆類 等 , 含澱粉最多
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其次是根莖 ‘ 蔬菜 ‘ 水果類 , 也含醣以及大量纖維素
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動物的肝臟 ‘ 肌肉 ‘ 血液中也存有醣類
以下我找了幾個食物的醣類數值給大家參考。
（一根100克香蕉提供了22克的醣類85大卡）
（一顆100克的蘋果提供了13.8克的醣類51大卡）
（一顆100克的芭樂提供了10.6克的醣類42大卡）
所以以我來說一天一根100克香蕉和一顆100克芭樂就剛好我一天所要攝取量。
對成分有興趣的朋友可以直接上 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫 查詢如下網址：
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
二.蛋白質
大部分魚肉蛋豆類都有豐富的蛋白質，中脂高脂平均攝取，盡量選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品而且避免油炸。
三.脂肪
魚肉蛋豆都有基本的脂肪，這時候可以再多攝取好油（橄欖油）或堅果或酪梨類或是含有omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪，都應該均衡攝取。但一樣要避免油炸物，避免反式脂肪酸食物，在攝取蛋白質的時候同時也會攝取到脂肪。
四.水份攝取
水份攝取是絕對不能少，因攝取體重的30倍比如以我來說81×30=2430 cc 一天，生酮階段，因為缺乏醣類，身體不容易保留水分，故需要額外攝取大量水分，尤其會有尿酮，故要搭配電解質（鉀，鎂，鈉）的攝取，不然容易有不適症狀（頭暈、目眩、噁心、嘔吐），甚至酮酸中毒，要常尿尿。
參考菜單：
早餐：生菜淋上橄欖油＋酪梨＋堅果+水煮蛋/茶葉蛋1顆或一杯防彈咖啡（後面會提到）
中餐：生菜淋上橄欖油＋酪梨＋堅果+牛肉
晚餐：橄欖油炒菜＋鮭魚類＋蔬菜＋雞肉
你會發現主食白飯不見了，也看不到麵食！？以前的飲食金字塔是像下圖左邊那樣，建議大家多吃飯多吃麵食，但是後來發現飲食精緻化後如果還是照左邊那樣吃其實很不健康，所以後來國內外的研究都發現飲食金字塔因該慢慢地調整成右邊那樣才適合當今的飲食習慣。
第八課
「生酮飲食的絕招（防彈咖啡）！是什麼？」
早餐你會吃什麼？火腿蛋土司？蛋餅？油條？飯糰？如果今天我跟你說你早餐只要喝一杯特調黑咖啡你就不會肚子餓，你會相信嗎？？
防彈咖啡的創始人是美國矽谷工程師「戴夫亞斯普雷（Dave Asprey）」，這位工程師提倡「防彈飲食法（The Bulletproof Diet）」，並且出版成書籍。防彈咖啡的成分就是奶油+椰子油+咖啡 調製而成，「防彈咖啡」的創始人戴夫是把這樣的配方當早餐，每天早上喝2杯，加起來大約500c.c.，熱量共約434大卡，空腹喝，到中午之前不再進食其他東西。防彈咖啡內含大量油脂，沒有蛋白質和澱粉，脂肪是所有營養成分中最難排空的，加上沒有「醣類」助燃，因此排空不完全，更易有飽食感，不會感到飢餓，撐到中午沒問題。我自己實驗也的確是這樣。
咖啡可以增加新陳代謝、提振精神，但加了油的咖啡不是應該會增肥，為什麼反而會減肥？防彈咖啡的飲食概念雷同於「生酮飲食法」，也就是「限醣飲食減重法」，當飲食中沒有碳水化合物時，油的代謝是無法完全的，因此，但油脂沒有燃燒完成，熱量不夠，身體會強迫燃燒自己身上的體脂肪以達熱量所需，達到減重效果。
根據了解，「防彈咖啡」創始人戴夫是早上喝防彈咖啡，中午吃少量蛋白質、大量蔬菜和健康的油脂，晚上會少量攝食，8點之後就不再進食。如此計算，其脂肪占所有飲食50~70%，蛋白質20%、有機蔬菜20%，澱粉只占5%。這樣的飲食之中有少量醣分，但還是不建議長期這樣吃，均衡飲食很重要。
以我自己的實驗來說，我早上只喝一杯自己準備的防彈咖啡的確到中午之後也都不太會餓，一直到下午才會有點想吃東西，不然肚子感覺都是飽飽的，這樣的搭配飽足持續一段時間，以前都以為早餐要吃兩個飯糰才會飽！但是現在這個東西還真是顛覆我的想法。但是這是以輕度工作內容的人來說，但如果你今天的工作內容是需要付出更多勞力的朋友可能就要斟酌調整一下，以免發生危險。
組成防彈咖啡的成分有三個元素
1.黑咖啡 ，可以增強新陳代謝、提振精神。
2.無鹽牧草飼養奶油，營養成分高抗發炎、減脂。
3.MCT椰子油，不易囤積，可供給腦部能量，提高免疫功能、預防心血管疾病。
在咖啡當中加入奶油、椰子油、等各種不同的油品，可以幫助攝取油脂，也可以避免早晨的血糖震盪，增加飽足感，幫助延長斷食的效果，攝取椰子油主要是要攝取椰子油內的中鏈三酸甘油脂(MCT)註3。中鏈三酸甘油脂(MCT)優點就是可增加身體能量，還能抑制食慾，防止心臟病與抗老化，提升大腦功能。
一杯防彈咖啡內容物份量如下（參考值）：
1. 200cc ~ 300cc 黑咖啡。
2. 搭配MCT椰子油 8~12cc 最多 15~30cc止。
3. 草飼奶油塊 20~30g 之間。
去哪邊買？
黑咖啡大家可以去便利商店買現磨，如果怕麻煩可以去全聯買濾掛式黑咖啡，回家自己沖，有人問那我可以買拿鐵嗎或焦糖瑪其朵之類的咖啡嗎？當然不行，都要你戒糖了，你還買焦糖瑪其朵，你只能喝黑咖啡，至於草飼奶油也可以去全聯買，但是種類很少草飼的只有安佳Anchor 註1 。
我自己覺得安佳味道太濃，個人是不喜歡，後來第二個月我就換大家推薦的「伊思妮Isigny天然發酵奶油」味道就清淡許多，奶油在各大烘培材料行都有賣，要買之前可以先打電話去問問有沒有自己喜歡的品牌，至於MCT椰子油大家可以去各大購物網站，輸入一下關鍵字「MCT椰子油」，都有在賣！
